“식사량 3분의 1로 줄였더니”…요즘 화제의 장수 비결, ‘초절식’이 뭐길래?

장수 습관

✔️ 티라미수 한 조각이 점심? 조완규 전 총장의 초절식 식단

최근 97세로 장수를 누리고 있는 조완규 전 서울대 총장이 ‘초절식’ 식단으로 주목받고 있습니다. 그는 일반인의 3분의 1 수준으로 식사량을 제한하며, 하루 세 끼 모두 소식으로 일관하고 있습니다. 아침엔 빵 한 조각과 주스, 점심은 티라미수 조각과 우유, 저녁은 소량의 일반 식사로 구성된 식단이죠.

그의 식습관은 단순한 다이어트를 넘어 ‘장수와 건강을 위한 식사법’으로 관심을 받고 있으며, 초절식을 실천하려는 사람들이 점점 늘고 있습니다.

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✔️ '소식'보다 더 강력한 ‘초절식’이란?

‘초절식(超絶食)’은 말 그대로 극도로 식사량을 제한하는 식사법입니다. 보통 한 끼에 평소 섭취량의 1/3 이하로 줄이고, 하루 총 섭취 칼로리를 최소화합니다. 일반적인 ‘소식’보다 훨씬 강도가 높은 식이조절법으로, 일부 장수 연구 및 칼로리 제한 실험에서 긍정적인 건강 효과가 보고된 바 있습니다.

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✔️ 초절식의 건강 효과 5가지

1. 체중 감량
   섭취 칼로리를 줄이면 당연히 체중이 감소합니다. 지방 저장이 줄어들고, 대사율이 안정됩니다.
2. 염증 수치 감소
   칼로리 제한은 체내 염증을 줄이고, 만성 질환 예방에 도움을 줍니다.
3. 인슐린 감수성 개선
   혈당 조절 능력이 향상되어 당뇨 예방 효과도 기대됩니다.
4. 노화 속도 지연
   세포 손상을 줄이고 산화 스트레스를 완화해, 생물학적 노화를 늦추는 데 긍정적인 영향을 미칩니다.
5. 장기 건강 개선
   간, 신장 등 주요 장기의 부담을 줄이고, 기능을 오래 유지하게 도와줍니다.

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✔️ 하지만, 부작용도 있다! 무조건적인 초절식은 위험

무작정 식사량을 극단적으로 줄이면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다:

• 면역력 저하
• 근육 손실
• 영양 결핍
• 피로감 및 집중력 저하
• 호르몬 불균형

특히 청소년, 임산부, 노인, 만성질환자는 전문의 상담 없이 초절식을 시작해서는 안 됩니다.

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✔️ 초절식을 안전하게 실천하려면?

다음의 원칙을 따르면 안전하고 효과적인 초절식 실천이 가능합니다.

✅ 1. 한 끼 식사량을 ‘점진적으로’ 줄이기

처음부터 1/3로 줄이기보다는 2/3 → 1/2 → 1/3 순으로 점진적 조절이 안전합니다.

✅ 2. 균형 잡힌 식단 구성

양을 줄이더라도 단백질, 섬유질, 필수지방, 비타민을 골고루 챙겨야 합니다.
예: 두부, 달걀, 생선, 채소, 견과류 등

✅ 3. 식사 시간은 20분 이상 천천히

소화력을 높이고 포만감을 느끼기 위해 천천히 식사하세요.

✅ 4. 무리한 운동은 금물

강도 높은 유산소보다 가벼운 걷기, 스트레칭 위주로 병행하세요.

✅ 5. 하루 3끼, 규칙적인 식사 유지

간헐적 단식과는 달리, 초절식은 하루 세 끼를 ‘소량’으로 규칙적으로 섭취하는 것이 핵심입니다.

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✔️ 초절식, 장수로 가는 건강한 길이 될 수 있을까?

칼로리를 제한하는 식습관은 수명을 늘리고, 염증을 줄이며, 대사 건강을 증진시킬 수 있다는 연구 결과가 많습니다. 하지만 어디까지나 신중하고 과학적으로 접근해야 합니다.
자신의 건강 상태를 고려하지 않은 무리한 절식은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 초절식을 시도해보고 싶다면, 반드시 전문가의 조언과 함께 시작해보는 것이 안전합니다.

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🔎 마무리 요약

• 초절식은 식사량을 극단적으로 줄이는 식사법
• 체중 감량, 노화 지연, 대사 건강 개선에 도움
• 부작용도 있으므로 신중한 실천 필요
• 점진적 식사량 감소 + 균형 잡힌 영양 + 전문가 상담이 핵심